Shredden: Wenn es für Wettkampfathletin Lisa wieder mal auf die Bühne geht, heißt es den Körperfettanteil zu senken, ohne dabei die wertvollen Muskeln zu verlieren. Wie Lisa das schafft und was du daraus lernen kannst, verraten wir dir hier.
Warum schweres Krafttraining auch - und gerade - in der Diät Pflicht sein sollte
Abnehmen und Muskeln erhalten – das Ziel, dem so viele Fitnessstudiomitglieder buchstäblich hinterherrennen, setzen Wettkampfathleten jede Saison aufs Neue um, wenn es beim ‚Shredding‘ heißt, das letzte Bisschen aus dem Körper herauszuholen. Damit das hart erarbeitete Sixpack, einzelne Muskeln und Venen sichtbar werden, geht es dann in die Diät. Auf Laufband und Crosstrainer geht es in der Wettkampfdiät dagegen eher selten, wie uns unsere Mitarbeiterin und Wettkampfathletin Lisa verrät: Auch beim Abnehmen hat bei ihr schweres Krafttraining die absolute Priorität.
„In der Wettkampfvorbereitung gehe ich mit den Kalorien etwas runter“, verrät uns Lisa , die sich vor zwei Wochen erst für die Weltmeisterschaft in Budapest qualifiziert hat. „Um die Muskeln dann trotzdem zu erhalten, trainiere ich gleich schwer weiter.“
Wie jetzt – dabei hieß es doch vor gar nicht allzu langer Zeit noch, joggen und Cardiotraininig im Allgemeinen sei die Lösung für alle, die ihren Fettzellen den Kampf ansagen wollen?
Nicht ganz. (Sorry an alle Mädels, die ihr Leben lang dachten, Crosstrainer und Wiederholungsbereiche von 20-450 Wiederholungen seien der Schlüssel zum Erfolg…) Um Muskeln – die Zellen, die letzten Endes dafür sorgen, dass wir eine gute Form haben, straff und fest sind, siehe Lisa – auch bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, muss man regelmäßig Reize setzen. Andernfalls kann es passieren, dass der Körper statt Fett Muskeln abbaut, und wir am Ende so ganz das Gegenteil von dem, war wir eigentlich wollten, haben: Einen schlaffen, schlappen Körper, der statt schlank und sexy allenfalls ’skinny fat‘ ist.
„Für den Körper ist es leichter, Muskulatur statt Fett abzubauen“, erklärt Lisa, „Muskeln sind unökonomisch und fressen auch im Ruhezustand viel Energie. Wenn man sie nicht nutzt und dem Körper gleichzeitig nicht genug Nahrung gibt, zieht der Köper sie deshalb zur Energiegewinnung heran.“
Damit sie tatsächlich Fett und nicht die mühselig antrainierte Muskulatur verbrennt, trainiert Lisa auch im Kaloriendefizit während der Wettkampfphase weiter hart mit schweren Gewichten und ist dafür 6 Mal die Woche auf der Trainingsfläche.
Und Cardio? Braucht Lisa nicht. In ihrer aktuellen Diät verzichtet sie komplett auf Cardio und setzt lieber viel auf alltägliche Bewegung, parkt ihr Auto gern mal ein paar Meter weiter, und springt immer als erstes auf, wenn es darum geht anderen Mitarbeitern einen Kaffee ins Büro zu holen.
Muskeln erhalten während der Diät: 4 Tipps
5-15 Wiederholungen, 3-4 Sätze
Lisa: „Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 5/6 bis 15 Wiederholungen und wähle das Gewicht dabei immer so, dass du am Ende nicht mehr kannst. Ich mache pro Übung drei bis vier Sätze und variiere dabei immer wieder, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt.“
Kein Bock auf Cardio? Steigere deine Schritte!
Lisa: „Cardio ist eine super Ergänzung, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Notwendig zum abnehmen ist es aber nicht – es kann sogar, wenn man es übertreibt zu Stress führen und sich so eher ungünstig auf das Abnehmen auswirken.“ Lisas Tipp: Steigere deshalb lieber deine täglich zurückgelegten Schritte. Mindestens 10.000 dürfen es gern sein.
Abs are made in the kitchen.
Um Fett zu verbrennen, musst du dich im Kaloriendefizit befinden. Insgesamt darfst du also nicht mehr essen, als du an Kalorien wieder verbrauchst…
Halte deine Alltagsaktivitäten hoch.
…womit wir auch schon beim letzten Punkt wären: Wie du die Kalorien, die du aufnimmst, wieder verbrennst, ist letzten Endes ganz egal. Ob du Kalorien nun durch Laufen, Ski fahren, spielen, klettern, Treppen steigen, Spaß haben verbrauchst – Hauptsache, es kommt am Ende ein Minus heraus.
